La Buddha bowl sono, come suggerisce il nome, delle bowl (ciotole) piene di cibi sani e colorati. Bellissime da vedere ma sopratutto appaganti per il corpo.

Sono infatti delle insalatone in cui sono riuniti i principali nutrienti: proteine, carboidrati, fibre e grassi buoni tutti insieme per creare un pasto completo e che sazia ma allo stesso tempo molto sano.

Ma come si compone una Buddha bowl?

Si sceglie una base di carboidrati (riso, farro, cous cous, orzo…etc), si aggiunge un cibo proteico a base vegetale, i ceci o il tofu ad esempio, un grasso buono come l’avocado e poi ci si sbizzarrisce con le verdure scegliendole in base ai colori e alla stagionalità. Si crea così una bowl buona e healthy.

Buddha bowl: non solo per vegetariani

Le Buddha bowl spopolano principalmente tra vegani e vegetariani. Possono però essere apprezzate anche da chi non segue queste diete. Esistono infatti le Nourish bowl, letteralmente “ciotola che nutre”, cugine delle Buddha bowl. In queste insalatone healthy, ai cereali e alle verdure, si aggiungono proteine di origine animale come il pesce e la carne, che nutrono in maniera sana e leggera. Via libera quindi al salmone, ricco di omega 3 o al petto di tacchino, leggero e perfetto per chi ama tenersi in forma.

Nella mia ricetta della Buddha bowl ho usato solo ingredienti vegani e in particolare ho voluto inserire il tofu, un alimento che ho scoperto solo di recente. Il tofu viene ricavato dalla cagliatura del succo estratto dalle fave di soia che viene pressato in panetti rettangolari. La forma e la consistenza ricordano molto il formaggio.

Il tofu è ottimo tagliato a cubetti ed unito alle insalate. Ha un elevato contenuto proteico, pochi carboidrati, e contiene grassi polinsaturi, rilevanti dal punto di vista nutrizionale. È quindi un’alternativa gustosa e sana al formaggio.

Buddha bowl: un nuovo concetto di insalata

Le Buddha bowl non sono le solite noiose insalate, ma piatti saporiti e nutrienti. Appagano la vista con i loro meravigliosi colori e saziano in maniera sana ed equilibrata. Con un po’ di fantasia si possono preparare delle Buddha bowl sempre diverse e gustose, mixando sapori e consistenze. Nel periodo estivo si può puntare su verdure fresche e croccanti come le zucchine e i peperoni. In inverno su verdure saporite come la zucca e sui legumi, ceci e lenticchie ad esempio, ricchi di proteine e fibre.

Un trucchetto per rendere ancora più gustose le Buddha bowl è quello di usare le spezie per cuocere i cereali. Nell’acqua di cottura di riso o cous cous si può infatti mettere della curcuma o dello zafferano per dare colore e sapore. Inoltre ricordatevi di condire sempre la vostra bowl con dei dressing a base di olio, limone o aceto ed completate con qualche goccia di Tabasco o salsa di soia.

Buddha bowl

Porzioni:2 persone

Ingredienti

  • tofu: 1 confezione
  • cous cous (peso da crudo): 60 grammi
  • zucca: 400 grammi circa
  • pomodorini ciliegino, gialli e rossi: 200 grammi
  • cetriolo: 1
  • avocado grande, ben maturo: 1
  • ravanelli tondi: 6
  • insalata mista (tipo soncino o valerianella)
  • cavolo cappuccio viola: 1/4
  • limone: 1
  • olio extra vergine d'oliva (q.b.)
  • sale (q.b.)
  • salsa Worcestershire o salsa di soia (q.b.)
  • pepe (q.b.)

Istruzioni

  1. Sbucciate la zucca, eliminate i semi e riducetela a piccoli dadini. Condite con olio, sale e pepe e cuocete in forno preriscaldato a 200ºC sinché sarà morbida e avràfatto un po' di crosticina in superficie.
  2. Cuocete il cous cous secondo le istruzioni riportate sulla confezione e fate raffreddare. Condite con un po'di olio e e sgranatelo con i rebbi di un forchetta.
  3. Tagliate il cetriolo e i ravanelli a fette sottilissime.
  4. Affettate il cavolo a striscioline sottili, mettetelo in uno scolapasta e salatelo abbondantemente. Coprite con un peso e lasciate macerare due ore.Poi sciacquatelo bene.
  5. Tagliate il tofua cubetti.
  6. Ora potete iniziare a comporre la Buddha bowl: dovrete dividere gli ingredienti in sezioni cercando di abbinare i colori.
  7. Mettete una base di insalatina sul fondo della bowl, poi sistemate il cous cous. Accanto mettete un po' zucca, poi i pomodori rossi, poi il cetriolo, il cavolo, il tofu, i pomodori gialli e i ravanelli.
  8. Una volta assemblate la bowl sbucciate l'avocado, dividetelo in due ed eliminate il seme, affettate le due metà in maniera sottile e create dei fiori di avocado. Posizionateli poi al centro della bowl.
  9. Preparate una citronette veloce mischiando il succo di un limonead un'uguale quantità di olio, condite con sale e pepe a piacimento. Versatela sulle verdure nella bowl.Aggiungete qualche goccia di salsa Worcestershire e servite subito.

Note

Le quantità e le varietà delle verdure che ho messo sono indicative: potrete scegliere qualsiasi verdura che vi piace e mixarla nella quantità che preferite. Per esempio, se non amate il cavolo ma vi piace il colore viola, potete sostituirlo con il radicchio; l'arancione della zucca è sostituibnile con le carore, il cetriolo con le zucchine e così via cercando anche di usare verdure di stagione.

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