L’avena è uno dei cereali più prodotti ed è stata per anni un elemento fondamentale dell’alimentazione di molti popoli nord europei.
Oggigiorno, le sue straordinarie proprietà nutritive, la sua versatilità, i beta-glucani, l’elevato contenuto di fibre e l’indice glicemico basso, rendono questo cereale uno tra gli alimenti sani più amati. È un alimento consigliato alle donne in gravidanza, ai diabetici, a chi ha problemi alla tiroide, a chi livelli di colesterolo elevati e a chi segue un regime ipocalorico.
È, inoltre, un cereale privo di glutine e può essere consumato senza problemi dai celiaci. L’avena è utilizzata anche come ingrediente per i prodotti di bellezza, grazie alle sue proprietà detergenti e lenitive.
Che cos’è l’avena
L’avena è una pianta che ha origine nell’Asia Minore appartenente alla famiglia delle graminacee e il suo chicco ha tantissime proprietà che fanno bene all’organismo. A differenza di orzo, frumento o altri cereali, l’avena mantiene tutti i suoi nutrienti e le sostanze cardioprotettive anche dopo la lavorazione perché non vengono eliminati germe e crusca.
È un cereale senza glutine ed è un carboidrato a rilascio lento. Questo vuol dire che ha un potere saziante elevato e per questo motivo viene consumata di solito a colazione. Inoltre, è ricco di fibre solubili e di beta-glucani, che sono in grado di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Ha un basso indice glicemico, e proprio per questo motivo è adatto ai diabetici.
Caratteristiche e aspetti nutrizionali dell’avena
L’avena si distingue dagli altri cereali perché è ricco di proteine, può arrivare ad avere fino a 17 grammi ogni 100 grammi. È inoltre ricca di fibra solubile e quindi di beta-glucani. Una porzione di 80 grammi di questo cereale apporta un terzo della quantità giornaliera di fibra consigliata.
Molti studi hanno confermato che i beta-glucani aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari perché riescono a ridurre il colesterolo LDL e quello totale. Inoltre, l’elevato contenuto di fibre migliora il transito gastrointestinale e, di conseguenza, aiuta a rendere graduale l’aumento dei livelli di zuccheri nel sangue. Infine, questo cereale è ricco di minerali come potassio, ferro, zinco e fosforo, e di vitamine, soprattutto le vitamine appartenenti al gruppo B.
Ricette con l’avena
L’avena può essere inserita nella dieta quotidiana di ogni persona perché è un’ottima fonte di carboidrati complessi a rilascio lento. Proprio per questo motivo è bene consumarla durante colazione perché, in quella fase del giorno, il corpo deve accumulare quanta più energia possibile per la giornata. Questo cereale può essere consumato anche da chi segue una dieta dimagrante. È possibile consumare, ad esempio, il latte di avena, anche frullandolo con frutta per creare smoothie o frullati.
Se invece si vuole utilizzare il latte di avena caldo, è importante scaldarlo poco e a fiamma bassa per evitare che arrivi a bollore. In questo modo non vengono alterate le caratteristiche nutrizionali della bevanda vegetale e si evita che diventi troppo densa e quindi sgradevole. L’avena è ottima anche per fare il porridge, istantaneo o con i fiocchi. È possibile per esempio fare un porridge dolce o salato e renderlo un piatto unico inserendo frutta o altri alimenti.
La farina di avena, invece, è ottima per preparare pancake ricchi di fibre che possono essere guarniti con miele e frutta o anche salumi e verdure per una versione salata. I fiocchi e la farina d’avena sono ottimi anche per creare dolci da forno come biscotti o barrette, aggiungendo della frutta, miele o cioccolato. Non dimentichiamo che l’avena, sotto forma di farina, può essere utilizzata come se fosse semolino o polenta, quindi è ottimo anche per creare basi salate.